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Thema heute: Hitze – Elektrolyte – Leistungssport

  1. Natrium: ist das wichtigste Elektrolyt das ausgeschwitzt wird. Ein deutlich zu niedriger Plasmaspiegel zeigt sich in Muskelkrämpfen und Schwäche sowie einem gestörten Wasserhaushalt. Der Verlust sollte stetig mit natriumreichem Mineralwasser (> 200mg/l) ersetzt werden.
  2. Magnesium: Magnesiummangel zeigt sich beim Sporttreiben durch schnelles Ermüden und ebenfalls durch das Auftreten von Muskelkrämpfen. Körperspeicher müssen vorbeugend aufgefüllt werden, d.h. 4 – 10 Tage vor dem Trainingslager oder dem Wettkampf. Bevor Magnesiumcitratpräparate regelmäßig zum Einsatz kommen, sollte die Ernährung überprüft werden. Eine Ernährung reich an Obst, Gemüse und Getreideprodukten sichert eine gute Magnesium-versorgung. 
  3. Kalium: beim Leistungssportler:innen zeigt sich ebenfalls eine erhöhte Kaliumausscheidung über Schweiß und Urin. Das Kaliummangelsyndrom umfasst wiederum Muskelschwäche, manchmal sogar Lähmungserscheinungen. Kalium findet sich in vielen Obstsorten, vor allem in Bananen, Aprikosen, Orangen, aber auch in Tomaten, Trockenfrüchten, Fruchtsäften, Fisch und Fleisch.


Muskelkrämpfe treten aber überwiegend durch Über- oder Fehlbelastungen auf und sind dann nicht auf Elektrolytmangel (NaCl, Mg) zurückzuführen!!!

Um die Ermüdung möglichst gering zu halten, sollte vor und während des Sports vor allem auf eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit, Natrium und Kohlenhydraten geachtet werden.

Energie für sportliche Kinder

Kinder verbrennen bei sportlicher Beanspruchung relativ gesehen mehr Energie und anteilig mehr Fett als Erwachsene. Darüber hinaus muss Energie für Wachstum (3%, ab Pubertät 4%) zur Verfügung stehen. Eine positive Energiebilanz ist hierfür unverzichtbar! 

Besonders ausgeprägt ist der Energie- und Proteinbedarf während des Wachtumsschubs in der Pubertät und speziell bei Jungen.

Sportler reagieren auf eine sportliche Belastung mit mehr Appetit. Wichtig ist dabei, dass der Mehrbedarf aus einer ausgewogenen Ernährungsweise (hohe Nährstoffdichte) gedeckt wird.

An Trainingstagen sollten häufig Zwischenmahlzeiten und größere Portionen gegessen werden. Analog zu erwachsenen Sportler:innen sollte die Ernährung abwechslungsreich und kohlenhydratbetont zusammengestellt sein.

Für junge Athleten empfiehlt sich folgende Verteilung der Energieträger:

  • Kohlenhydrate 55% -> je nach Trainingsbelastung 3-8-g/kg Körpergewicht (KG), bei sehr hohem Pensum > 8 12 g/kg KG
  • Fette max. 30% -> keine zu restriktive Fettaufnahme, da wichtig für Wachstum und Entwicklung (essentielle Fettsäuren, fettlösliche Vitamine und Cholesterol)
  • Protein 12 – 15% -> 0,9 g Protein/kg KG (normal aktive Kinder) + 0,1 bis 0,4 g Protein/kg KG (für Nachwuchsathleten). Dieser Mehrbedarf entspricht etwa 1 Glas Milch am Tag (250mL = 8 g Protein)


Süßes/Naschen im Sport? 

Ein Zuviel an süßen Zwischenmahlzeiten wirkt sich auf Gewicht, Zähne und die allgemeine Gesundheit aus. Der Anteil an freiem/zugesetztem Zucker sollte < 10% der Gesamtenergie zufuhr liegen z.B. Kekse nur in Maßen (enthalten viel Zucker und ungesunde gehärtete Fette), Schokoriegel sehr selten (enthalten viel Fett und Zucker).

Beispiele für alternative Sport-Snacks vor der Belastung und Zwischendurch: 

  • Müsli + Milch/Joghurt
  • Pfannkuchen mit Joghurt und Obst
  • Porridge
  • Milchreis mit Banane
  • frisches Obst, insbesondere der Klassiker: die Banane
  • Käsebrot
  • Früchteriegel
  • kohlenhydrathaltiges Getränk/Frucht-Schorle
  • Reiswaffeln 

Und nach dem Sport: 

  • Trinkjoghurt
  • Bananenmilch
  • Joghurt mit Haferflocken und Rosinen
  • Milchreis
  • Wrap mit Salat und Ei


Quelle: Sport und Ernährung, Raschke/Ruf, Thieme Verlag