Rosas erstes Tor für die U16 Nationalmannschaft

Smoothies

Eine gesunde Mahlzeit im Glas

Smoothies können für junge Athlet:innen eine gesunde und leicht-verdauliche Mahlzeit sein – vor allem im Sommer. Hier ein paar Tipps von Expert:innen:

1. Protein: die Grundlage jeder Mahlzeit für junge Athlet:innen sollte Protein sein, damit sie Muskeln neu aufbauen und stärken können. Für den Smoothie empfiehlt sich (griechischer) Joghurt, Kefir, Milch oder eine Pflanzenmilch (event. kombiniert mit seidenweichem Tofu, Chiasamen oder Nußbutter). Pro Mahlzeit sollte man ca. 20g Protein rechnen.  

2. Obst & Gemüse: Obst und Gemüse liefern wichtige Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Die Banane ist der Klassiker, aber auch Beeren eignen sich sehr gut für Smoothies. Kirschen wirken entzündungshemmend und helfen bei der Regeneration. Man sollte mind. 1 Tasse Obst bzw. Gemüse in den Smoothie geben. Der persönliche Geschmack bestimmt dabei die Kombintaion z.B. Mandelmilch- Joghurt- Beeren- Gurke-Avocado mit Hafer oder Mango-Ananas-Kokusnussmilch mit Chiasamen und einer Handvoll Spinat. Wobei Blattgemüse sich zwar gut in den Smoothie mixen lassen und wertvolle Nährstoffe wie Eisen und Vitamin K liefern, aber wenig Kalorien. Letzteres werden aber benötigt, wenn der Smoothie eine Mahlzeit ersetzen soll.  

3. Einfache Kohlenhydrate: für Athlet:innen auf dem Sprung – ob auf dem Weg zum Training oder zur Schule – sind einfache Kohlen-hydrate in Form von Honig, Ahornsyrup (max. 1 EL) oder Hafer ein effektiver Weg, um Energie (Zucker) zuzuführen, das benötigt wird, um Leistungen abzurufen. Gerade zarte/instant Haferflocken sind eine gute Energiequelle und machen den Smoothie etwas dicker.

4. Fette: eine kleine Menge gesunder Fette in Form von Nußbutter, Samen oder Saaten macht den Smoothie sättigend und lässt ihn länger vorhalten. Man kann auch als „Beilage“ eine Handvoll Nüsse, Granola oder Trockenobst zum Naschen mitnehmen bzw. unter den Smoothie mischen, um ihn etwas mehr wie eine Mahlzeit wirken zu lassen.

5. Flüssigkeit: die meisten Smoothies benötigen etwas zusätzliche Flüssigkeit, um sich besser mixen zu lassen. Je nach Präferenz kann das Wasser, Saft, kalter Früchte- bzw. Kräutertee, Milch oder eine Pflanzenmilch sein. 

Kleiner Zusatz-Tipp: gefrorenes Obst statt Eiswürfel machen Smoothies besonders erfrischend. Wer Ingwer und/oder Kukurma zufügt, stärkt das Immunsystem.

Quellen: New Institute of Sport, TrueSport, Athletics Weekly, Crowded Kitchen